Впадаете в панику, когда зарядка у телефона падает ниже 10%? Не можете не проверять мессенджеры каждые полчаса? Похоже, у вас гаджетозависимость. Не отчаивайтесь, вы не одиноки. Журналист Павел Андреев, осознавший свою зависимость от гаджетов, нашёл 12 советов психологов о том, как от неё избавиться.
Как я понял, что смартфон-зависимость может быть опасной? Как-то я вёл автомобиль, на экране смартфона выскочило уведомление, и я автоматически посмотрел на телефон. И чуть не сбил пешеходов на переходе. Эта ситуация заставила меня осознать – я слишком зависим от гаджетов. Они отвлекают меня на работе, мешают общаться с семьёй. Телефон стал как будто бы естественным продолжением моей руки. Тогда я стал изучать, что советуют психологи, чтобы прийти в норму. Бесплатные консультации на психологических сайтах Рунета и онлайн-помощь неравнодушных людей сделали своё дело. Вот 12 самых полезных советов.
1. Осознайте проблему
Всё просто. Первый шаг к избавлению от любой зависимости – признание самого факта существования проблемы. Признайтесь себе, что впадать в панику при разрядке телефона – это не здорово.
2. Выделите время на использование гаджетов
Начинать надо с базовых вещей – ведь они создают систему. В клинике Маршака, например, уже давно изучают феномен гаджетозависимости, а психологи клиники дают массу полезных советов, как от неё избавиться. Например, если при каждой возможности вы хватаетесь за смартфон, запишите общее время использования гаджета, и начинайте день за днём его снижать. Главное правило – действовать постепенно. Резкий переход с 8-ми часов использования телефона до 2-х заставит вас психовать и срывать недовольство на ни в чём не повинном окружении. Постепенное же снижение времени «зависания» в смартфоне пройдёт легче. Установите себе правила – проверять телефон не чаще нескольких раз в день и твёрдо придерживайтесь его.
3. Уменьшите количество уведомлений на телефоне
В консультационном центре «Эра» уверены – всё зло идёт от переизбытка уведомлений. Из-за бесконечных пушей ваш смартфон превращается в «центр управления полётами». Facebook-уведомления. WhatsApp-чаты. Telegram-подписки. Дзинь – Вася Пупкин зафрендил в Facebook Свету Иванову. Дзинь – Света Иванова поставил лайк Васе. Дзинь – сегодня вы cможете продать вещи на «Avito» быстрее. Push-уведомления, которые не несут полезной информации, лишь забирают ваше время, отвлекая от насущных вещей. Как только вы углубляетесь во что-то по-настоящему важное, и настраиваете свой мозг на работу, как, вжух – уведомление. Экран телефона оживает, вы отвлекаетесь, и всё приходится делать заново. Выход – отпишитесь от лишних уведомлений, оставьте только самые нужные. Если все кажутся одновременно самыми необходимыми (да, такое бывает), стоит ограничиться топ-3 или топ-5 (но не больше) важными уведомлениями, которые напрямую влияют на ваш рабочий процесс или получение важной информации от коллег или близких.
4. Избавьтесь от ненужных приложений
Консультанты клиники «Генезис» считают, что главное правило перезапуска своей жизни или карьеры «выбрасывайте старое, избавляйтесь от воспоминаний» распространяется не только на отношения, но и на техническую революцию. Пункт, логически вытекающий из предыдущего. Если вы шерстите AppStore или Google Play в поисках нового приложения – задумайтесь: а действительно ли оно так вам надо? Эта именно та информация, которой вы стремитесь обладать? Или всего лишь желание скачать новинку ради обывательского интереса? Если вы всё-таки склоняетесь ко второму варианту, выбор очевиден: не скачивать ничего нового. И подобно хозяину, убирающему дом после зимы, займитесь массовой чисткой приложений, и не успеете почувствовать, как жить становится значительно легче.
5. Не используйте смартфон за час до сна
Дениэл Сиберг в книге «Цифровая диета» отмечает ещё один формат детокса. Смысл в следующем: пообещайте не использовать телефон за час до сна и посвятите это время общению с семьёй (реальному!) и своим собственным интересам. В общем, всему расслабляющему и приятному, что не связано со скроллингом смартфона. В этом случае у нейронных связей есть время перезарядиться, а человек банально получает возможность отдохнуть от негативных эмоций. Это поможет обеспечить спокойный сон.
6. Смотрите время по наручным часам
Как бы это смешно не звучало, но очень часто мы включаем телефон на автомате. Видя, что экран телефона пуст и в кой-то веки не захламлён новой информацией, мы проверяем время. Прекратите! Если хочется узнать какой сейчас час – обратитесь лучше к наручным часам, они помогут достичь непосредственной цели, не утыкаясь под очередным предлогом в гаджет. Такого мнения придерживаются психологи Центра «Феникс».
7. Больше читайте
Эван Уильямс, основатель Blogger и Twitter, говорит. что его двое сыновей тоже имеют некоторые ограничения. В их доме – сотни бумажных книг, и каждый ребёнок может читать их сколько угодно. А вот с планшетами и смартфонами всё труднее – они могут пользоваться ими не дольше часа в день.
Во время чтения бумажной версии вас не будут отвлекать всплывающие окна, и вы вспомните, как это круто – тёплый, ламповый процесс воссоединения с книгой. Олдскул рулит.
8. Уделяйте больше вниманию спорту и друзьям
Пользователи сайта geektimes. ru пришли к интересному выводу – переключению энергии на другой объект. Если вам хватает активности не выпускать смартфон из рук, то её хватит и на реальное общение, а также на физические нагрузки. Займитесь тем, от чего можно получать длительные настоящие эмоции и реальную пользу. Что может сравниться с игрой в волейбол с единомышленниками или редкой встречей в компании друзей, у которых будет возможность спросить намного больше, чем в формате электронной переписки. То же самое и с занятиями спортом – к тому же, после тренировок банально не будет хватать энергии на долгое копание в смартфоне.
9. Купите старый мобильный телефон
На форумах гаджет-гиков обсуждают не только новинки электронного мира, но и борьбу с этим миром. Самый радикальный шаг – возвращение к старым моделям телефонов, где верхом развлечения является игра в змейку. Это, конечно, крайняя мера. Однако многие люди приемлют только такой подход, поскольку полумеры не в силах их остановить. В этом случае можно столкнуться с троллингом друзей и коллег, дескать «кто у нас тут такой ретроград». Но имеет ли это значение, когда вы боретесь с зависимостью? Из плюсов – вы окунётесь в мир ностальгии и вспомните, что такое купить аппарат, потратив на него незначительные для смартфона 3-4 тысячи, как снова вместить всё самое важное в 70 знаков и т. д.
10. Гуляйте без смартфона
Психолог Катерина Мурашова задаётся вопросом – как часто, после очередной прогулки вы просматриваете фотографии, сделанные на телефон? Люди боятся признаться, что эта важность мнима, а фото может показаться стоящим только непосредственно в момент съёмки. Почему у наших родителей в альбомах 30 фотографий из поездок или праздников, но каждая из них – на вес золота, а тысячи снимков на облаке никому не нужны? Психолог советует проживать увиденные моменты, ведь в конечном итоге это важнее, чем сделать очередную фотографию. А без настырных почтовых уведомлений и звонков, которые возвращают вас в привычный мир, прогулка окрасится в новые цвета. Как и в случае со сном, можно насладиться общением со спутником или побыть наедине с собой без электронного посредника.
11. Ограничьте число гаджетов
Журналист The New York Times Ник Билтон во время одного из своих интервью со Стивом Джобсом, задал отцу яблочной продукции вопрос: любят ли его дети iPad. «Они не пользуются им. Мы ограничиваем время, которое дети дома тратят на новые технологии», – ответил тот.
У вас есть один смартфон – в принципе этого достаточно, чтобы сказать себе стоп. Самая основная проблема гаджетов – они часто копируют функции друг друга, и в итоге получается какое-то нелепое наслоение. В идеале можно иметь старый телефон и один планшет/ноутбук, который будет отвечать всем современным требованиям.
12. Прекратите гуглить всё подряд
Клинический психолог Михаил Хорс даёт ещё один интересный совет – прекратить гуглить всё подряд. Есть важные вопросы, на которые может ответить только интернет. Есть неизведанные факты или загадки истории. Есть cпор в компании друзей и необходимость быстрого его разрешения. Но давайте признаемся – в основном это океан незначительных вопросов. Никто не просит отказываться от достижений интернета, надо лишь научиться эффективно ими пользоваться. А если предмет исследования настолько значителен, может быть, лучше сходить в библиотеку? Кстати, когда вы там были в последний раз?
Вместо выводов
Никто не собирается превращать вас в аскета и перевозить в пещеру вдали от цивилизованного мира. Но следует помнить – путь ограничения подразумевает выдержку и дисциплину, а уменьшение общения с гаджетами заработает только в случае комплексного подхода. Если вы отщипнёте от каждого пункта по чуть-чуть – это можно будет считать достижением. И тогда вас ждёт успех, тогда общение со смартфоном будет не в тягость, а превратится в плодотворное сотрудничество. О чём мы все мечтаем.